Cum iti poti creste masa musculara sanatos?

Simti ca traiesti intr-un univers paralel, inconjurat de oameni care se plang in permanenta si se lupta sa slabeasca, in timp ce ti-ar placea de fapt sa pui cateva kilograme?  Pentru unii oameni, poate parea, practic imposibil. Vestea buna este ca nu trebuie sa fie! Daca te conformezi la o strategie inteligenta de exercitii si nutritie, vei dovedi ca ai creier, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara. Indiferent daca te-ai saturat sa tii se spuna ca esti prea slab sau vrei doar sa castigi masa musculara,acest articol este pentru tine.

Cei 3 factori cheie: genetica, exercitii fizice si nutritie

Conceptul este simplu: daca vrei sa cresti in greutate, trebuie sa mananci mai multe calorii! Dar pentru a te asigura ca vei construi un tesut muscular sanatos, nu un varf de briosa, ai nevoie si de un program progresiv de formare a fortei. Genetica joaca un rol important in cat de usor sau de greu este sa schimbi dimensiunea si volumul corpului tau., deci incepe cu asteptari realiste si afla ca nu se va intampla peste noapte. La inceput, s-ar putea sa poti castiga in jur de 0,5 pana la 1 kilogram pe saptamana.

Cum sa mananci pentru a castiga masa musculara

Pentru crearea masei musculare, pur si simplu trebuie sa urmezi aceste sfaturi de nutritie, sa aplici aceeasi dedicatie meselor tale cat si la antrenamentului, iar munca grea la sala poate duce la mari castiguri.

Mananca mai mult… din orice, nu doar proteine

Incepe sa iti dai seama cat trebuie sa mananci. Poti utiliza o ecuatie care iti va rezolva nevoile de calorii in functie de greutatea ta actuala, factorul din exercitiul fizic si adauga caloriile suplimentare necesare pentru a castiga in greutate. Sau, daca deja iti contorizezi mancarea, adauga pur si simplu aproximativ 500 de calorii pe zi la ceea ce mananci in mod normal. Nu exagera – incepand incet, vei creste sansele de a castiga in mare parte muschi, nu grasime.

Mancarea adevarata ar trebui sa constituie intotdeauna majoritatea alimentelor dar este recomandat sa consumi si destule suplimente pentru masa musculara. Nu vei obtine o un bilet gratuit catre mancarea de la fast-food – principiile de alimentatie sanatoasa inca se aplica.

De asemenea, consumand o multime de shake-uri proteice, este important sa retii ca proteina singura nu va face treaba. Sigur, ai nevoie de proteine ​​care sa ofere aminoacizi blocurilor musculare, dar carbohidratii sunt o parte esentiala a castigului si intretinerii musculare. Nu numai ca acestia te vor ajuta sa iti alimentezi antrenamentele, asa ca te poti antrena mai greu, dar, ulterior, acestia stimuleaza insulina, care ajuta la impingerea aminoacizilor in celulele musculare. Apoi, a continua sa mananci suficient pe tot parcursul zilei te ajuta sa te agati de acel nou muschi.

Mananca mai des

Uneori, muntele de mancare pe care trebuie sa-l mananci poate parea descurajant. Deci, in loc sa cresti dimensiunea meselor tale, incearca sa adaugi mai multe gustari bogate in calorii in ziua respectiva. Planifica sa mananci intre 6 si 8 mese si gustari, distantate intre 2 si 3 ore pentru a impiedica corpul sa arda caloriile pretioase din ultima masa. Corpul tau poate absorbi cantitati mici de proteine ​​la un moment dat, asa ca raspandind caloriile si proteinele pe parcursul zilei, vei maximiza cresterea musculara.

Acorda o atentie deosebita gustarilor inainte si dupa antrenament – mananca o gustare inainte de antrenament si ai intotdeauna la tine o gustare de recuperare care ofera proteine ​​din zer „rapide” impreuna cu carbohidrati pentru a profita de o fereastra de oportunitate atunci cand muschii sunt cel mai „flamanzi”. Chiar inainte de culcare, o gustare sau un shake bogat in proteine poate ajuta, de asemenea, sa te asigure ca muschii tai vor continua sa creasca peste noapte.

Mananca mai eficient

Un alt mod de a manca mai mult, fara a te simti plin, este de a face fiecare gura sa conteze concentrandu-te pe alimentele incarcate cu calorii sanatoase. Adauga miere si sirop de artar in clatite si paine prajita, lapte si 100% proteine ​​din zer la smoothie-urile, fructele si iaurtul tau, sau chiar ouale si la fulgii tai de ovaz. Consuma fructe uscate si nuci. Consuma si lichide adecvate – in loc de apa, bea lapte sau suc cu continut scazut de grasimi in timpul mesei si bea bauturi sportive in timpul antrenamentelor.

Mananca mai consistent

Este bine sa investesti cateva minute in fiecare saptamana in planificarea mesei, elaborarea listelor alimentare si cumparaturi. Acest lucru va face usor sa stii ce sa mananci, ceea ce te poate ajuta sa previi mesele ratate si sa imbunatatesti sansele ca vei face o alegere sanatoasa. Organizeaza-te si pastreaza gustari in geanta de sala, geanta de lucru, sertarul de birou si masina. In felul acesta, nu vei fi prins fara sa mananci nimic si poti continua sa-ti atingi obiectivele. Poti gasi suplimente de orice fel dar si gustari pentru indeplinirea obiectivelor tale pe Bodyline.ro – Magazin online de suplimente.